装备

护腕：包裹手背，提供最大的手腕支撑。

鞋：提供稳定的支撑力。

腰带：提高身体张力，可能会影响上肢活动度，根据个人感受使用。

护肘：原则上不需要。减轻关节压力，恢复疼痛时适度使用。

热身

活动肩部，上背。

常见动作：

Wall Slides， IYTs...

技术

脚部

身体稳定的基础。根据身体结构比例、身体柔韧性变化，以身体稳定为主。基本原则如下：

脚尖向外张开。

足间距宽 > 窄。

足跟向后（膝关节低于臀部）。

全脚掌着地（活动度不够可以尝试举重鞋）。

背部

肩胛控制：

肩胛骨内收，手指放在肩胛骨中间，用肩胛骨夹住手指。

肩下沉。

提高上背部稳定和张力。

出杠

杠铃位置尽可能高，减少出杠过程中向上推的过程。

略微抬起臀部，水平方向出杠？

握距

杠铃触胸时，杠铃杆位于手腕正上方，手腕位于肘部正上方。

杠铃放在手掌下1/3。手腕适量弯曲。

触胸点

上方：胸，肩发力为主，握距变宽。

下方：三头，握距变窄。